Publicerad 2010-01-07

Grundset ger ökad ork på gymmet!

Jag tränar basket 3-4 ggr i veckan och kombinerar det med styrketräning. Detta har alltid funkat bra men nu är min ork på gymmet är helt borta. Har aldrig haft problem med styrketräningen. Kan du tipsa om några övningar som ökar min styrka?

Det låter som ditt underliggande problem är otillräcklig återhämtning och/eller kronisk överträning. Det viktigaste i en sådan situation är att tillåta sig vila. Att se över övriga stressfaktorer i vardagen, att få 7-9 timmar sömn per natt och få i sig en fullvärdig kost som ger dig ett litet energiöverskott. Att peka på exakt vad som orsakar din styrkeförlust är helt omöjligt utan en ordentlig hälsoundersökning.

Grundträning är viktigt
När du sedan är tillbaka i gymmet skulle jag rekommendera ett grundläggande styrkeupplägg för att snabbt få dig på fötter igen. Efter ett halvår till ett år kan träningsprogrammet utvecklas för att prioritera sportspecifika egenskaper (som hoppstyrka/vertikal hopphöjd) - läs mer om det i svaret till frågan Explosivitet för basketspelare.

Ett enkelt upplägg
Roteras och tränas tre dagar i veckan.

Pass 1
Knäböj: 5x5
Bänkpress: 5x5
Chins: 3xMax (använd chinsbälte med vikt om du klarar mer än 12 repetitioner)

Pass 2
Knäböj: 5x5
Stötpress: 5x5
Marklyft: 3x5

Det viktiga när du tränar med få repetitioner är att du alltid börjar med cirka 65% av din arbetsvikt på givet antal repetitioner (i detta fall fem). Därefter ökar du vikten något under varje set så att du vid ditt sista set precis orkar fem repetitioner. Orkar du fem repetitioner utan problem höjer du vikten ytterligare och gör ett sjätte set. Skulle du bomma och bara orka fyra repetitioner går du vidare till nästa övning. På så sätt regleras träningsvolymen efter din dagsform samtidigt som du alltid kan pressa dig till max. Sträva alltid efter att orka lite mer än i föregående pass.

Knäböj – exempel
Orkar du ungefär fem repetitioner på 100 kg i knäböj lägger du upp repetitionerna så här:

Uppvärmning:
40 kg x 5
50 kg x 5

Arbetsset:
65 kg x 5 (explosivt och väldigt lätt)
75 kg x 5 (fortfarande explosivt och lätt)
87,5 kg x 5 (något tyngre, men fortfarande hyfsat explosivt)
95 kg x 5 (du ger allt för att vara explosivt, även om vikten gör att rörelsen blir långsam)
100 kg - får du fyra reps eller precis fem är du klar, klarade du fem och känner att du kan göra mer provar du 102,5 kg.

Marklyft – exempel
Gör samma sak med marklyft som med knäböj men då det bara är tre arbetsset startar du på omkring 75% av din kapacitet.

Uppvärmning:
50 kg x 5
60 kg x 5

Arbetsset:
75 kg x 5
90 kg x 5
100 kg - får du fyra reps eller precis fem är du klar, klarade du fem och känner att du kan göra mer provar du 102,5 kg.

Lycka till!
/Joachim B