Publicerad 2010-01-07

Dagsformen hjälper dig att nå resultat i gymmet

Jag gymmar och mitt mål är att få stora synliga muskler på överkroppen, inte att bli stor generellt. Hur ska man träna då?

Om du vill få stora muskler bör du helt enkelt träna som en kroppsbyggare. Det där med att, "inte bli superstor" händer inte över en natt. Det tar flera år. Du helt enkelt träna för att bli "superstor" och när du nått ditt mål tar du ett steg tillbaka och sätter upp nya mål. När du har den muskelmassan du eftersträvar behöver du enbart underhållsträna eller gå över till mer funktionell träning, beroende på vad som passar dig bäst och hur dina framtida mål ser ut.

När det kommer till träning för att bygga muskelmassa är det främst träningsfrekvensen, träningsvolymen och din förmåga att anpassa träningen till din dagsform. Läs mina tidigare artiklar "Allt för din drömkropp: Programdesign" och "Ett år med din träning: Periodisering" på min hemsida: bartoll.se.

Träna riktigt hårt, om det känns bra.
En av de viktigaste egenskaperna som jag nämnde ovan är att kunna anpassa träningen. Du har ett träningsprogram på pappret, men det är endast en mall för att ge dig en viss struktur. Det är även ett papper du kan anteckna på och jämföra dig mot tidigare veckor på vissa kärnövningar (så att du gör någon form av framsteg). När du stiger in i gymmet kan du aldrig vara helt säker på vad du behöver göra just denna dag för att stimulera tillväxt i de muskelgrupper du ska träna. Du kan ha vissa ledtrådar och när du väl påbörjar ditt träningspass bör du bli medveten om du kan träna riktigt hårt denna dag och om du behöver göra det.

Du bör se varje träningspass som ett berg du ska bestiga; varje berg ser olikt ut från det tidigare. Målet är att nå till toppen varje gång. Om du försöker ta dig ännu högre upp kommer du att falla ned och resultaten kommer att ta smällen. Om du stannar innan då når toppen får du givetvis inga optimala resultat heller.

Hitta dagsformen och jobba i träningszonen
Om man utgår från 10 träningspass är det möjligt att du gör bra framsteg under 5-6 av dessa, står still under 2-3 och kanske till och med går bakåt vid 1-2 pass - och detta är om du gör allting rätt! Detta beror på yttre stressfaktorer som du inte kan råda över och det är därför det är viktigt att kunna självreglera sin träning i gymmet. Det är något som kommer från erfarenhet. Men om du exempelvis inte får kontakt med en övning en viss dag, så släpp den direkt och prova något annat. Om du däremot får rejäl kontakt i muskeln och känner dig stark och explosiv finns det ingen anledning till att avbryta övningen bara för att träningsprogrammet säger det. Varför inte utföra fler set av den övning som verkligen försätter dig i din träningszon?

Repetitioner, kraft, massa och acceleration
För varje huvudövning bör du börja med omkring 50-60% av din maxvikt och öka vikten något för varje set samtidigt som du ger allt för att explodera upp vikterna. Utför endast angivet antal repetitioner (exempelvis fem reps) under varje set och avsluta övningen när du ökat vikten så pass mycket att du bommar på det antalet repetitioner du använt dig av.

Du ska alltid eftersträva att utveckla så mycket kraft som möjligt, oavsett belastning eller din trötthetsnivå. Kraft = massa x acceleration (F=m x a).
Om en vikt är lätt kan du kompensera bristen av motstånd genom att öka accelerationen. På så sätt producerar varje repetition en maximal träningseffekt och aktiverar samtidigt nervsystemet, vilket i sin tur kopplar in fler snabba muskelfibrer.

Om du känner dig svag i en övning för dagen kan du sänka vikten, koncentrera dig på kontakt och explosivitet och istället utför fler set.

Lycka till!
Joachim B