Publicerad 2009-11-11

Ät rätt under timmarna runt träningspasset

Hur jag kan minska fettprocent och öka muskelmassan genom träning + rätt kost? Tränar styrketräning 2 ggr/veckan. Är snarare underviktig än överviktig.

Först och främst behöver du styrketräna åtminstone 3-4 gånger i veckan om du vill ha bra resultat. Du kan kombinera styrketräningen med konditionsträning så länge som konditionsträningen inte tar för mycket energi och återhämtningsresurser från styrkepassen.

Tillför rätt mängd energi
Att bygga muskler kräver att du tillför kroppen tillräckligt med näring för att hålla kroppen i ett muskeluppbyggande anabolt tillstånd, medan fettnedgång kräver ett visst energiunderskott. Att försöka sig på båda samtidigt är fullt möjligt, men det ger ofta mediokra resultat på båda fronter då de är lite av varandras motsatser.

När det kommer till att bygga muskler vill jag poängtera att jag varken tror på eller förespråkar tränande att tvinga i sig mat för att åstadkomma muskeltillväxt och viktuppgång. När du når taket för hur mycket näring du kan använda till att bygga muskler på daglig basis kommer all övrig näring du stoppar i dig att omvandlas till kroppsfett, vilket i sin tur leder till sämre insulinkänslighet och därmed mindre muskeltillväxt (och ökad fettinlagring) i det långa loppet. Om en person vill maximera sin förmåga att bygga muskelmassa, speciellt om personen har lätt för att lägga på sig kroppsfett, behövs precision och timing i kostupplägget. Mängden näring vi får i oss är viktig, men det är inte den enda faktorn (eller ens den viktigaste).

De två viktigaste faktorerna i ett kostupplägg är:
1. Valet av födoämnen/livsmedel - använd enbart de bästa födoämnena.
2. Näringstiming - ät dessa födoämnen och näringsämnen vid de tidpunkter där de gör mest nytta!

Ät rätt före och efter träningspasset för bästa resultat
Den viktigaste tidpunkten för dessa principer är timmarna runt träningspasset (från 60 minuter innan träningen till 60 minuter efter). En timme innan träningen bör du få i dig långsamma och lättsmälta kolhydrater (exempelvis frukt - päron eller äpple) för att ge dig långvarig energi som räcker under träningspasset. Cirka 30-15 minuter innan träningen ska du få i dig snabba kolhydrater (maltodextrin eller vitargo) och snabbt protein (vassleisolat/hydrolysat) för att åstadkomma ett insulinpåslag och pressa in så mycket näring (glukos och aminosyror) i musklerna som möjligt. Under träningspasset fyller du på med mer aminosyror genom att dricka ett snabbt och lättupptagligt proteinpulver eller en aminosyreblandning som EAA. Gör du rätt runt träningspassen kommer du garanterat att få resultat. Därefter kan du justera näringsintaget under resten av dagen beroende på hur din kropp svarar.

Vill du ha utförligare instruktioner rekommenderar jag dig att läsa min bok The Maximum Muscle guide, som tar upp exakt det du frågar om.

Lycka till!
/Joachim