Publicerad 2007-08-07 Text: Ola Wallengren Foto: iStockPhoto

Vegetarisk kost, träning och hälsa

Vegetarisk kost kan tyckas vara den optimala kosten för någon som vill hålla sig frisk och kry, men hur går en vegetarisk kosthållning ihop med de näringsmässiga utmaningar som hård träning ställer?

Vegetarisk kost är förknippat med hälsosamt ätande och en hälsosam livsstil, det är därför inte förvånande att många tränande äter en vegetarisk kost. Skälen till att man väljer ett vegetariskt ätande är många, det kan vara p.g.a. kulturella, religiösa eller moraliska orsaker. Det finns också många varianter av vegetarianism, från vegankost som utesluter allt animaliskt till lakto- och ovo-vegetarianer som äter mjölk och ägg samt de som utesluter vissa typer av kött men som ibland äter fisk eller fågel. Vegetarisk kost är i regel rik på kolhydrater, har mindre fett med bättre fettkvalité, är rik på fiber, antioxidanter och innehåller mycket frukt och grönt. Kort sagt hälsosam mat. Man förväntar sig därför att man skall hålla sig friskare och prestera bättre genom att äta vegetariskt. De som äter vegetarisk är oftast friskare och man har sett mindre hjärt-kärlsjukdom, mindre förekomst av vissa cancerformer och mindre risk för diabetes och övervikt hos vegetarianer. Man har däremot svårt att skilja på om det är den vegetariska kosten i sig eller om det är livsstilsfaktorer hos de som äter vegetariskt som är orsaken till den goda hälsan.

Hård träning ökar i många fall näringsbehoven och detta ställer därför i många fall lite högre krav på det man stoppar i sig. Det finns få studier där man tittat på vegetarisk kost och prestation och i de studier som finns har man inte sett några klara för- eller nackdelar. I brist på bra studier får man i stället titta närmare på näringsinnehållet i de olika vegetariska kosterna och se hur väl de svara upp mot näringsrekommendationerna för de som tränar. Vi kommer därför att gå igenom några olika områden som kan vara värda lite extra uppmärksamhet när man väljer en vegetarisk kost i allmänhet och i samband med träning i synnerhet.

Energi och kolhydrater
Vegetarisk kost är vanligtvis rik på kolhydrater som är en viktig energikälla för dem som tränar. Man skulle därför kunna tänka sig att det är idealiskt att äta vegetariskt för dem som tränar hårt, speciellt för konditionsidrottare. Här är en av fördelarna med vegetarisk kosthållning men i vissa fall kan detta även bli till en nackdel. Om man utövar en viktsport eller försöker hålla nere vikten av hälsomässiga skäl kan det vara bra med en mättande kost full av fibrer och energifattiga grönsaker, men om man har svårt att få i sig all den energi som ett hårt träningschema kräver kan det vara svårt på en kost med stor volym med låg energitäthet. Behöver man extra energi i kosten kan man försöka höja upp energiinnehållet genom att vara mer frikostig med oljor, fetare mjölkprodukter (om det ingår), nötter och juicer.

Protein
Det är väldokumenterat att tränande har ett något högre proteinbehov, från 0,8g till ca 1,2-1,7 g per kilo kroppsvikt. Man kan därför undra om en vegetarisk kost som utesluter proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter innehåller tillräckligt för en tränande? Vegetarisk kost innehåller vanligtvis lite mindre protein än en blandkost, upptaget är dessutom lite lägre och själva proteinet innehåller lite lägre halter av de livsnödvändiga aminosyrorna så frågan är berättigad. I de analyser man gjort av proteininnehållet i vegetarisk kost har man kunnat se att hos de som äter ägg och mjölkprodukter inte finns några som helst risker för otillräckligtintag men hos veganer kan möjligtvis finnas anledning att titta närmare på proteinkvalitén och mängd i kosten. Tränande vegetarianer får i sig tillräckligt med protein i kosten till stor del p.g.a. att de har ett högt energiintag, så om man av någon anledning håller igen på maten så kan det vara värt att titta på sammansättningen. Proteinrika bönor och linser bör därför finnas med i kosten men man får heller inte glömma bort köttersättningsprodukter gjorda på soja eller quorn eftersom dessa inte innehåller allt för mycket fibrer och därför är lite lättare att äta för de med ett högt energibehov.

Järn
Vegetarisk kost innehåller inte mindre mängd järn än en blandkost, snarare mer men upptaget av det järn som finns är mycket lägre eftersom formen av järn i vegetabilier i sig självt tas upp mycket sämre än i kött. Vegetarisk kost innehåller dessutom mer av flera faktorer som hämmar järnupptaget, t.ex. fytinsyra från fullkorn och bönor och fenoler i te, kaffe och vissa grönsaker (även mjölkprodukter hämmar upptaget om dessa finns med) och den större mängden vitamin C i kosten som stimulerar upptaget är inte tillräckligt för att motverka detta.

Järnbrist är relativt vanligtförekommande, speciellt hos unga kvinnor och vegetarianer. Man har även sett att träning i sig ökar risken för järnbrist. Tränande vegetarianer är därför definitivt en riskgrupp för järnbrist. I studier har man sett att tränande vegetarianer ofta har nästan helt tomma järnförråd men detta visar sig sällan som blodbrist (lågt hemoglobin), Även något sänkta hemoglobinvärden kan försämra prestationen och därför kan ett tillskott hos dem med låg järnstatus förbättra prestationen. Man ska däremot inte rutinmässigt äta järntillskott som vegetarian, utan man bör ta ett blodprov först för att se om några åtgärder är nödvändiga.

Av samma orsaker som för järn är intaget och upptaget av zink lågt hos vegetarianer. Man vet ännu inte riktigt konsekvenserna av detta eller om det finns ett behov att tillskott eftersom det inte går att mäta zinkstatus på ett bra sätt.

Kalcium
Om man inte äter mjölkprodukter är intaget av kalcium ofta under rekommenderat intag och upptaget är dessutom något lägre från vegetabiliska källor. Träning stimulerar i sig uppbyggnaden av benväven vilket förbättrar situationen men oavsett bör vegetarianer som inte äter mjölkprodukter välja vegetariska alternativ som är berikade med kalcium som t.ex. soja- eller havremjölk för att öka sitt intag.

Vitamin B12
Veganer som utesluter alla animaliska produkter får inte i sig någon biologiskt aktiv form av vitamin B12 och kommer långsamt att utveckla en brist som yttrar sig i blodbrist och nervskador. Produkter berikande med vitamin B12 eller ett tillskott är därför nödvändigt.

Kosttillskott för bättre prestation
Det finns ett kosttillskott som kan vara av ökat intresse för de som inte äter kött och fisk, nämligen kreatin. Kreatin har förmågan att lagra väldigt lättillgänglig energi i musklerna i form av kreatinfosfat, vilket används som en energibuffert när energiuttaget är väldigt stort t.ex vid upprepade sprinter eller tunga lyft. Höga halter kreatin i musklerna ökar därför prestationsförmågan. Kroppen kan tillverka kreatin men gör det bra i små mängder, därför hjälper kreatin från kosten, främst från kött och fisk, till att fylla på kreatinförråden när man tränat och ett tillskott kan öka mängderna ytterligare. Vegetarianer har i regel lägre kreatinförråd än de som äter kött och ett tillskott har därför sannolikt större effekt på prestationen, vilket man även har sett i några studier. Med denna bakgrund är kreatin ett tillskott som verkligen rekommenderas till vegetarianer.

Sammanfattningsvis kan man se att man mycket väl kan komponera ihop en vegetarisk kost utan nackdelar för prestationen samtidigt som man får de hälsomässiga fördelarna, vilket det finns många bra exempel på bland topp-presterande elitidrottsmän. Men det finns områden som man bör ägna extra uppmärksamhet för att nå sitt mål.
- Hälsa och prestation!