Publicerad 2007-05-10 Text: Ola Wallengren Foto: Shutterstock

Starkt immunförsvar!

Träning förbättrar i allmänhet immunförsvaret men ett tungt tränings- och tävlingsschema kan innebära att immunförsvaret blir försämrat hos den tränande och kan leda till ökad mottaglighet för infektioner, speciellt förkylningar. Här får du reda på hur du på bästa sätt upprätthåller immunförsvaret genom kosten.

Träning och immunförsvar
Försämringen i immunförsvaret vid träning verkar till stor del beror på negativa effekter av olika stresshormon som adrenalin och kortisol. Stresshormonerna å sin sida verkar beroende av hur länge och hårt man tränar och hur vältränad man är. Det är alltså främst när man håller på och tränar hårt och länge som immunförsvaret påverkas negativt men även träning med måttlig intensitet kan påverka immunförsvaret om man håller på tillräckligt länge eftersom stresshormonet kortisol utsöndras när man tränar länge för att bibehålla blodsockret på en lagom nivå.

Generellt sett är sänkningen i immunförsvaret störst när man tränar längre än 1,5 timme (ca 55-75% eller mer av VO2max) och speciellt om man inte äter före eller under tiden man tränar. Perioder med strategisk överträning (overreaching) som pågår en vecka eller mer resulterar i en mer långvarig sänkning av immunförsvaret. För att få kontinuitet och behålla hälsan är det därför viktigt att hitta en lagom balans mellan träningsvolym, intensitet och återhämtning.

Trots att det är tydligt att immunförsvaret försämras vid hård träning finns det inte många studier som visar en tydlig koppling mellan hård träning och ökad frekvens av infektioner fast det är sannolikt. Varför det är så kan bero på många orsaker och är något man bör studera vidare men det kan bero på att de individuella förutsättningarna är olika och bara de som går över sin kropps anpassningsförmåga blir sjuka

Kost
Tillräckligt intag av energi, kolhydrater och protein är väldigt viktigt för ett bra immunförsvar. Immuncellerna behöver såväl energi som byggstenar (protein) när de skall reagera och bekämpa sjukdomar. Energi och proteinbrist är ovanligt hos de flesta som tränar men några grupper löper ökad risk. De som håller igen på maten för att gå ner i vikt, veganer och de som äter en obalanserad kost med för mycket kolhydrater från näringsfattiga källor eller mycket kosttillskott som ger mycket energi men obalanserad näring kan få ett allt för lågt intag av energi, protein och andra viktiga näringsämnen. Ett lågt energiintag kan även påverka inflammations och antioxidativa processer negativt, vilket har en koppling till immunförsvaret och återhämtningen. Vid överträning kan ett högt energi- och proteinintag hjälpa till att förbättra återhämtningen.

Brister i näringsintaget kan försämra immunförsvaret och det är helt säkert att olika näringsbrister leder till fler och värre infektioner. Fler infektioner kan också påverka kroppen så att behoven blir större samtidigt som aptiten kan bli sämre och intaget lägre. Som de flesta tränande redan känner till så kan även de lättaste infektioner försämra prestationsförmågan. Utan tvekan är det viktigaste för att bibehålla ett bra immunförsvar att undvika näringsbrister av de näringsämnen som har en nyckelfunktion i immunförsvaret.









Kolhydrater
Kolhydratintag under träning har många positiva effekter, bland annat på immunförsvaret. Om man tillför kolhydrater under träningen så blir sänkningen av immunförsvaret mindre eller uteblir, bl.a. beroende på att halterna av stresshormon blir lägre och man tillför energi till cellerna i immunförsvaret. Vad man inte vet är om detta minskar risken för infektioner men det finns en studie på maratonlöpare som visar en positiv trend. Hos de som tränar med låga kolhydratförråd har man också sett en ökad halt stresshormon. Kolhydratintag (ca 30-60g/timma) under träning och tävling och även lite extra efter rekommenderas och kan vara nödvändigt för att prestera på topp och få ut maximalt att ett hårt träningsschema (se artikeln [länk]Ladda och ladda om[länk]).

Vitaminer, mineraler och antioxidanter
Hårt tränande har även ett högre behov av många vitaminer, mineraler och andra antioxidanter än de som inte tränar. Brister har en negativ effekt på immunförsvaret men de som tränar äter däremot mycket mer mat än de som är mer stillasittande och om man äter en varierad kost så täcker detta oftast de ökade behoven.

Vitamin C har visat sig minska antalet förkylningar hos dem som tränar. Detta kan bero på av vitamin C dämpar halten stresshormon, inflammationsreaktioner och sänkningen av immunförsvaret i samband med träning. Ett högt intag av vitamin C kan dessutom eventuellt förkorta tiden man är förkyld. Det är kanske inte helt riskfritt att inta väldigt stora mängder vitamin C. Man kan därför överväga ett tillskott av ca 500mg/dag till en i övrigt C vitaminrik kost under perioder av hård träning eller tävling.

Vid all typ av träning som ökar syreförbrukningen ökar också bildandet av s.k. fria syre radikaler som ökar den oxidativa stressen på känsliga cellkomponenter. Dessa negativa effekter kan påverka immunförsvaret i samband med träning. Antioxidanter, som kan liknas vid kroppens rostskydd, oskadliggör de fria radikalerna och minskar på så sätt oxidativa skador på cellerna. Vid träning ökar kroppens eget antioxidantsystem sin kapacitet och det är kanske därför som man inte sett några positiva effekter på immunförsvaret av olika andioxidanttillskott vid träning. Negativa effekter av överdosering har man speciellt sett vid tillskott av olika antioxidanter. Man tror att detta beror på att höga doser av enskilda antioxidanter faktiskt har motsatteffekt och det är därför bäst att inta antioxidanter av olika typer i mindre mängder, så som de finns i olika livsmedel. Ett högt intag av frukt och grönt är därför bäst. Tillskott av vitaminer, mineraler och antioxidanter kan övervägas av bl.a. vegetarianer och veganer som kan få ett allt för lågt intag av bl.a. zink och järn samt för tränande som försöker gå ner i vikt kan tillskott vara positivt. I de flesta fall är ett kombinationspreparat (typ. multivitamin-mineraltablett) med relativt låga doser som tillägg till en kost rik på frukt och grönt att föredra.

Att tänka på
Vad man skall tänka på är att ett för högt intag av vissa näringsämnen som tex. omega-3 fett, järn, zink, vitamin A och E försämrar immunförsvaret vid för höga doser och andra, speciellt järn, kan öka mottagligheten för infektioner. Mer är alltså inte alltid bättre.

Det finns även studier på en mängd olika preparat som inte visat sig ha några effekter på immunförsvaret vid träning. Detta kan bero på att det faktisk är verkningslösa eller att mer forskning behövs för att fastställa eventuella positiva effekter. Några av dessa preparat är echinacea, colostrum, glutamin, fiskolja, probiotika, grenade aminosyror och växtsteroler.

Om du ofta blir sjuk kan det därför finnas anledning att titta över dina kost- och träningsvanor så att du kan hålla dig frisk och förbättra inte bara hälsan utan också din prestation.